ストレスホルモン コルチゾールの分泌を軽減させる5つの方法

コルチゾールは、ストレスホルモンの一種でメカニズムとして、副腎が恐怖またはストレスに反応して放出されます。

適度なストレスで、正常なコルチゾールレベルであれば僅かな血糖値上昇などで、脳にも栄養分が、行き渡りますし、少しの血圧上昇で全身へ酸素が送り込まれます。

しかし、コルチゾールレベルの上昇は、健康の敵です。人間の体のコルチゾールレベルが上昇すると、学習、記憶能力を妨げ、免疫機能と骨密度を低下させ、体重増加、血圧、コレステロール、心臓病を増やします。

また、慢性的なストレスになると、うつ病、精神疾患、平均余命の低下のリスクも増加させます。

1.定期的な運動

定期的な運動は、コルチゾールレベルを低下させます。歩行、ジョギング、水泳、サイクリング、などの運動を行うことは、コルチゾールレベルを低下させるのに素晴らしい方法です。

忙しい方は、毎日の生活の中で少しずつ運動をすることによって、コルチゾールを少しづつ減らすことができます。自転車に乗ったり、店に歩いて行ったり、エスカレーターの代わりに階段を降りたりしてみてください。

2.マインドフルネス瞑想、深呼吸

瞑想は、不安を軽減し、コルチゾールレベルを低下させます。単純に数回の深呼吸をするだけで、迷走神経が働き、神経系内の信号が心拍数を低下させ、血圧を低下させ、コルチゾールを減少させます。毎日10〜30分の瞑想を行うだけでかなりの効果があると言われています。

3.社会的なつながりを持つ

家族や友人、恋人など、人と人とのつながりはあらゆる年齢の身体的、精神的健康にとって不可欠です。最近の研究では、迷走神経は人間の接続性や身体的な接触にも反応して副交感神経系を緩和することが示されています。人と触れ合う事はオキシトシンを増加させ、コルチゾールを減少させ、可能であれば実際にあって、顔見て、人と触れ合うことが効果的だが、電話やLINEなどでも深いつながりであればコルチゾールを減らすことができます。

4. 楽しさを感じること、笑うこと

楽しさと感じる、笑うことで、コルチゾールのレベルが下がります。過去30年間にわたり笑いの利点を研究してきた精神科医・フライ博士は、過去30年間にわたり笑いの利点を研究してきた一人で、笑いとストレスホルモンレベルの低下のつながりを発見しました。あなたの日常生活の中で笑いと冗談をできるだけ多くすると、コルチゾールのレベルが低下します。

5.音楽

音楽は不安に起因する心拍数や収縮期血圧の上昇を防ぐことができ、ある実験ではコルチゾールレベルを低下させることが示されています。あなたが最も好きなリラックスできる音楽を選び、聴く習慣をつけましょう。

私たちが、普段何気なく行っていることの一つですが、意識的に毎日のルーティーンの中に入れてみてはいかがでしょうか?

 

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カテゴリー:脳科学

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